失眠的心理疗法

人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠是和饮食一样重要的生理活动，饮食补充能量，睡眠补充和恢复精力，睡眠质量直接或间接影响着人体的健康，据有关研究显示每晚睡眠不足4小时的人，其死亡率要比睡7-8小时的人高%以上，同样如每日睡眠超过10小时死亡率也要高出80%。

据WHO统计全球共有27%的人存在睡眠问题，我国约有45%的人存在着不同程度的睡眠障碍，包括失眠、嗜睡、睡眠节律障碍、睡行症、夜惊、梦魇。

在我国一般人群中约10-20%的人患有失眠症，其中妇女、老年人和心理社会功能差的人为高发人群，约35-44%的失眠者伴有焦虑等情绪障碍。

绝大多数人在其一生中都会有失眠的体验。当入睡困难或睡眠难以维持，每周至少三次并持续超过一个月，并且失眠带来的苦恼已经影响了其社会和职业功能，才算是真正的失眠症。失眠症的治疗包括药物治疗和心理治疗，下面我们重点谈一谈失眠症的心理治疗。

一、认知治疗：

1.正确认识睡眠：睡眠是受自主神经系统调节的一种生理活动，人体自身存在睡眠-觉醒-睡眠-觉醒…的自然规律，不受意识支配；

2.不强迫入睡，不人为干预睡眠节律，不管睡眠时间有多久都要保持自然入睡；

3.目前还没有证据证明单纯短暂的失眠会直接伤害人体的器官。如连续24至48小时不睡眠可出现头痛、情绪低落、反应迟钝、急躁易怒，视物模糊等，连续超过72小时无睡眠可以出现幻觉和对现实行为的控制能力。

其实在临床上绝大多数失眠朋友只是入睡困难或睡眠质量差，除非人为的，极少有连续彻夜不眠超过48小时的，所以不要为一时的失眠产生挫折感，也不要把什么问题都归咎为失眠。

二、行为治疗：

1.重新定义床的作用：床是用来睡眠的，上床后除了可以进行与睡眠有关的性活动外，只是有睡眠需求时才上床，不要在床上看书、看电视、听音乐等。另外当有困意时再上床，上床后超过20分钟不能入睡，就要起床离开，有睡意时再上床；

2.上床前3小时内不要剧烈运动，不进食刺激性食物如咖啡、浓茶，不要看恐怖或刺激性的影视画面；

3.保持卧室安静无噪音，无强光，温度适宜；

4.睡眠限制，部分失眠的朋友因担心睡眠时间不够，所以早早上床入睡，结果是越想睡越睡不着，所以要做睡眠限制，如一个人睡眠时间大约是6个小时，那么限定他在床上是时间不能超过6.5小时，到点及时唤醒，逐步提升其睡眠效率；

5.矛盾意向疗法，部分长期失眠的朋友因对睡眠不满意，一上床就出现紧张、恐惧、焦虑，反而头脑更清醒而无法入睡，应采用矛盾意向疗法，上床后在黑暗的房间里平躺，缓慢的做5个深呼吸全身放松，睁开双眼，有意抑制睡眠冲动，并长时间保持觉醒，让自己想想白天遇到的困难如何去解决，回忆自己白天学过的知识，与自己潜意识里的原我和超我对话，这样焦虑缓解，更容易入睡。

本文编辑：佚名
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