年纪大了总是半夜醒来中年人避开3个睡眠习

随着养生意识的逐渐提高，现在的我们也越来越注重身体的保养。除了三餐少油、少盐以外，日常的不良习惯也改变不少。然而即便如此，随着我们年龄的增大，越来越多的健康问题发生在我们的身体，比如半夜醒来总是难以入睡。

睡眠是我们人体的自然机制，长时间睡眠不良很容易累积睡眠债，不仅严重影响身体正常机能的运作，也会造成巨大的心理负担。而拥有一个良好的睡眠，除了能提高工作效率，还能给身体健康带来益处。那么中老年人该怎么维持一个良好的睡眠，我们一起来看一看。

中老年后为什么会睡眠质量下降？

众所周知，随着年龄的增长，我们的睡眠质量会严重下降。根据对名成年人的调查发现，10.5%的40多岁和50多岁男性每周晚上半夜醒来3次或以上。中老年后为什么会睡眠质量下降？原因不外乎三种：

首先，尿频是中老年人最常见的睡眠质量下降的原因。他们中的大多数人醒来时都是因为尿急。小时候，一旦睡着，一直到早上才醒，但中老年人半夜起来上厕所的情况并不少见。肾脏和膀胱等泌尿功能可能会恶化，排尿次数可能会增加。对于男性来说，膀胱下的前列腺可能会变大并增加晚上醒来的概率。

其次，随着年龄的增长，中老年人的基础代谢会下降，因此我们需要更少的睡眠。一般10年缩短10分钟左右，平均睡眠时间25岁7小时，45岁6个半小时，65岁6小时。如果我们试着和年轻时一样多的睡眠时间，我们自然会睡得更轻。

最后，尤其是对男人来说，当他们衰老时，上床睡觉的时间又早，每次睡眠的时间只能维持2-3个小时，这将导致半夜清醒过来。在门诊的时候，老年朋友总是抱怨说，睡了2-3个小时就醒了，醒了只能看电视或者看手机。如此往复，中老年朋友的睡眠质量肯定会大打折扣。

此外，睡前喝酒永远不会带来良好的睡眠。有时候，或许喝点小酒可以帮助我们入睡，但我们的睡眠会变得更轻，而且我们更有可能中途醒来。值得一提的是，酒精具有利尿作用，让人更容易有小便的冲动。

避免半夜醒来3种错误的睡眠习惯

在现实生活之中，很多中老年人睡眠质量下降，都有错误的睡眠习惯，就是“睡得太早”、“长时间躺在床上却睡不着”以及“午睡太久”。相反，有很多人可以通过改变这三个错误的睡眠习惯，可以在很大程度上减少半夜醒来的几率。

1、睡得太早

首先，睡得太早是指晚上20：00或21：00早点睡觉。尤其是随着年龄的增长，我们往往会感到疲倦，许多人总会过早入睡。实际上，早睡的问题是“在我们无法入睡的时候试图入睡”。我们人体通常在睡前2小时左右开始准备入睡，核心体温开始下降。实际上，在这之前，我们的核心体温最高，是一个难以入睡的时期。因此，即使我们睡不着，只要躺下，我们的身体也会机械地睡觉。

2、长时间躺在床上却睡不着

或许长时间躺在床上，对我们来说是一种享受。但是现在已经发现长时间躺在床上而不睡觉的经历会加剧失眠。长时间躺在床上的最大问题在于，它会导致我们在床上的时间与实际睡眠的时间之间产生很大的差距。在很多研究中，65岁的老年朋友平均睡眠时间刚好超过6小时，而70岁的老年朋友平均睡眠时间不到6小时。很显然，如果我们尝试睡8个小时，而长时间躺在床上睡不着的时间，占据我们睡眠时间的大部分，我们在第二天肯定会觉得很难受。

3、午睡太久

或许，中午小睡有一些“好处”，比如让我们在下午的工作中不太可能感到困倦或疲倦，但问题是“小睡时间过长”，实际上并不利于健康。当我们睡眠时间超过30分钟，更容易进入慢波睡眠，这会大大减少夜间慢波睡眠，降低主要睡眠质量。其实大家可能都有过这样的体验，那就是中午午睡一小时，醒来之后总会感到昏昏沉沉，甚至到了晚上总是会难以入睡。

中老年人该如何维持睡眠质量？

对于老年朋友而言，一夜好眠无论是对精神，还是身体都有极大的好处。尽管衰老会导致老年人的睡眠质量下降，但是我们完全可以改善自己的睡眠质量，以促进健康。老年朋友想要保持一个良好的睡眠质量，做好以下4点可能会改善睡眠问题。

首先，我们一定要创造一个良好的睡眠环境。一般来说，室温在20度左右较为良好。温度过高过低，都会导致睡眠质量下降。在睡前1-2小时，我们可以将灯光稍微调暗，闭目待上一段时间之后，感觉想睡，迅速关闭灯光，保持一个相对黑暗的环境。

其次，我们一定要作息节律。一般来说，假如我们起床、睡觉的时间都在一个恒定的状况，长此以往，我们的大脑会形成一个生物钟的节奏。此外，无论多么的忙碌，一定要在早晨起来，洗漱完毕之后，及时地吃早餐可以锻炼胃肠道并调节生物钟的节奏。

第三点，我们在晚饭的食物选择上，尽量放在甘氨酸含量丰富的鱼类和贝类，例如虾、扇贝、鱿鱼、螃蟹和箭鱼。研究表明，甘氨酸可以作用于大脑的生物钟以调节睡眠节奏。值得注意的是，一定不要在睡觉之前吃东西，尤其是难以消化的食物。

最后，我们要养成记录“睡眠日记”的习惯。就寝时间、实际入睡的时间、中途醒来的时间和持续时间、醒来的时间。醒来后立即记下上述数字，并绘制自己稍后实际入睡的时间。如果我们小睡，也应该记录下来。将此睡眠日记保留两周，然后计算自己的平均每日睡眠时间减去醒来次数。假设我们已经计算并发现平均睡眠时间为五个半小时，那么就提早睡半个小时。其中的关键是在规定的就寝时间之前不要睡觉，无论有多难我们也要尽量避免，因为这会影响我们晚上的睡眠。