青蛙公主谷爱凌睡足十小时,对你适用吗

年北京冬奥会上的大赢家当属“青蛙公主”谷爱凌，两金一银的战绩令人称羡。她的成功，令很多人艳羡，甚至有人说上帝对她的塑造过于完美。作为一个体育明星，她竟然不仅是学霸、还是时尚界的宠儿，她代言了20多个品牌，除了滑雪以外她还有很多爱好，活脱脱地成为了我们口中别人家的孩子。

一些家长们不淡定了，觉得自己家的娃跟谷爱凌之间有一条无法逾越的鸿沟，其实家长们不用过分紧张，别人的优秀并不是一朝一夕就能学来的，不必内卷自己的娃。

虽然奥运冠军离我们很远，但是有一样，我们确是可以信手拈来的，那就是睡觉。谷爱凌在接受采访时说道，我的成功秘诀之一是睡觉，睡足十个小时。曾经谷爱凌的妈妈谷燕在接受采访时也提到过：

“我对孩子的教育，一是睡觉、二是学习、三是玩。”可见在睡觉这方面谷爱凌跟妈妈的想法是一致的。有充足的睡眠，才能有精力去做其他的事。

我们都知道拥有一个充足的睡眠，会让我们有一个健康的体魄，无论是孩子还是成人，都需要一个好的睡眠，但是十个小时的睡眠是不是适合所有人呢？

如何选择适合自己的睡眠时间呢？我们又应该怎么去保证睡眠质量呢？《好睡》这本书带给我们一个全新的睡眠认识。作者杨定一，纽约洛克菲勒大学—康奈尔大学医学博士，通过多年的科学实验及实践，运用睡眠科学，指导我们从更宽广的视野、更深邃的视角来洞悉睡眠的本质。

一、睡眠障碍，正在摧毁着我们每一个人的健康

前几年大S经常在微博上倾诉，饱受失眠的痛苦，每天都顶着熊猫眼，整个人看着都很憔悴，她说有一次她陪小S产检，医生误以为是她生病了需要看医生，结果搞得很尴尬。

小天后孙燕姿，曾经辉煌的时候，一年出5张唱片，而且张张都是爆款，但是因为巨大的压力让她陷入了失眠的困扰，因此有一段时间为了治疗失眠还暂别娱乐圈。

为什么睡眠障碍会摧毁我们的健康呢？书中的这个实验给了我们一个合理的解答。

在20世纪80年代晚期，美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬曾在实验室内对一些小动物做了睡眠剥夺的实验，让老鼠在水中狭小的花盆底部站立，只要瞌睡上来，随时都会掉入水中，淹到自己；包括猫咪、小狗、兔子，在它们即将睡着时，晃动笼子、逗弄尾巴或者胡须、或者拉出来溜达一圈，始终不让它们入睡。

这种实验大概进行两三个星期左右，结果发现这些被迫保持清醒的小动物们，皮肤开始出现伤口，而且是很难愈合的。与此同时，这些小动物们也会出现各种压力反应，包括体温调控失灵、免疫系统异常，最后便走向死亡。

看完这个实验，在心疼小动物的同时，联想一下我们自身，如果长时间处于这种睡不好的状态下，不仅会诱发一些慢性疾病，导致心血管循环和代谢异常的疾病，还会影响生活质量，长期下来，也存在缩短寿命的可能性。

可见睡眠障碍对我们的影响很深，什么是睡眠障碍，通俗的理解是我们睡眠的次数、睡眠的质量、以及睡眠时间长短或者出现节律紊乱带给我们的危害，睡眠障碍有四种类型：常见为失眠、嗜睡、夜惊及梦游。

如果你经常出现上面提到的睡眠障碍，就一定要重视起来，一定要找到影响睡眠障碍的果，想办法改变身体状况的因，只有找到了症结，我们才能够从根本上解决掉。

二、合理的睡眠时间，取决于你的身体指标

网上有这样一组数据：比尔盖茨，睡眠时间：7小时；伊隆·马斯克，特斯拉，睡眠时间：6小时；马克·扎克伯格，睡眠时间：5小时；沃伦·巴菲特，睡眠时间：8小时。从这组数据中不难看出，即使都是成年人，睡眠的时长也是因人而异的，并无统一标准。所以不必过分地去追求超长的睡眠时间，我们只需选择最适合自己的睡眠时间即可。

通常我们知道的，按不同年龄段划分的睡眠时长标准，也不过是个参照。比如说刚出生的婴儿每天要睡14-17个小时，3个月后的宝贝，大概的睡眠时间为12-15个小时，一直到13岁前，孩子基本的睡眠时间都是9-11个小时，处于青春期的孩子们的睡眠时长为8-10个小时（谷爱凌的10小时睡眠，是符合青春期孩子的睡眠时长的），常常通宵熬夜不睡觉肯定对身体不好。

早在-年间美国癌症协会的一项癌症预防普查中发现，睡眠不到4小时的人比睡眠在7-8小时的人，在6年内离开人间的概率是2.8倍。从而得出结论——一个人睡不饱，长期下来对身体是有伤害的。然而，在同一个研究中也指出，如果再多睡一点，超过10个小时，同样在6年内离开人间的概率是1.8倍。

从结果来看，睡得少的人，死亡率会很高；但是睡得太多的人，死亡率也会很高。

所以，睡得过长或者过短都是不健康的，只要你起床后，感觉到自己睡饱了，没有疲惫感。这就是适合你的健康睡眠。

三、一夜好睡，让健康常伴左右

李开复抗癌成功后，总结了四句感悟，最重要的一句便是睡眠比什么都重要。《好睡》里也说好的睡眠可以提高自身免疫力，只有免疫力增强，健康才能常相伴。可是现在孩子们学业如此紧张，作业经常要写到半夜；成年人面对工作与生活的压力，也经常会出现睡眠不好的时候，甚至有些人是要靠褪黑素才能一夜好眠。但长时间吃调节睡眠的药物，不仅不能从根本上解决睡眠质量，反而会影响身体的其他方面。

书中提到的一些方法及小练习可以在不对身体进行外来干扰的情况下，帮助我们调整好睡眠。对我这样一个常期睡不好的人很有效，你也可以试试：

首先，学会接纳，如果你有失眠状况，要先接受失眠的这个表象。

我们要学会诚恳地与失眠共生存，我们不要刻意去消除失眠。

只需要转变一下心态跟想法，正如《金刚经》中说的不执着。不执着于“失眠”这一概念，给自己徒增烦恼。放轻松一些，今晚不困，那就看看书，做点什么，晚一点睡。别对自己说“完啦完啦！我失眠了。怎么办怎么办？我得赶紧睡，不然明天会没精神的。”你越是执着想快些睡，会越难睡着。即使睡着了，带着焦虑情绪入睡，也睡不安稳，甚至会多梦。

心理治疗方面有个应用广泛的“认知疗法”，你的认知决定了你对待生命的态度、对待别人的态度、对待自己的态度以及对待睡眠的态度。重新认识“失眠”这件事，不要被失眠这一表象所障碍。接纳“失眠”，放下“失眠不好”的念头，刻意练习接纳和放下，慢慢就能好睡了。

其次，掌握不同类型的呼吸方法，让睡眠更舒畅。

很多人会说呼吸多么简单，人生下来就会，但是书中说的并不是简单的呼吸，它是通过鼻子呼吸，让我们体会到呼吸拉长，从而得到放松的感觉。而且鼻子呼吸的方法也有很多种，例如：Shutup.不讲话、四短一长，净化呼吸法、鼻孔交替呼吸法等等，通过不同类型的呼吸法，让我们快速调节体质。

书中介绍了一个四短一长，净化呼吸法，是一个很重要的心理疗愈方法。操作方法：四组短的呼吸，再搭配一组长的呼吸，这样循环下去。呼吸的长短是没有固定标准的，由自己去衡量长短，吸气时缓一些，尽量拉长，但是吐气时则一次性全部吐出去。如果拿爬山来比喻的话，吸气时就像我们慢慢爬山，最后爬到了山顶；吐气，就像一个人从山顶上跳下来。每次15-30分钟，熟练后可以延长时间。长久练习，不仅能加快身体代谢，对负面情绪也有净化作用。

另外两种方法，Shutup.不讲话可以调理你的心态；鼻孔交替呼吸法，帮助用脑过度的我们放轻松、平复情绪、改善睡眠质量。不同类型的鼻子呼吸法加以辅助冥想、少说话，脑波的速度会变慢，大脑也能得到充分的放松，做到身心灵合一。书中还有很多小练习可以辅助我们更好地改善失眠，提高睡眠质量，都很好操作。

最后，健康饮食，适当运动，让人一夜好眠。

健康的饮食对我们的生活很重要这谁都知道，但你知道么？很多不健康的饮食习惯是引起失眠的帮凶，比如说：长期依靠咖啡来提神、大量的吸烟、酗酒，晚饭吃太饱，吃夜宵、临睡前吃东西等等，这些都会导致睡不着。

对于像有喝咖啡、吸烟、喝酒习惯的群体，书中有给出补充哪些微量元素来调整。与此同时，运动也要加入到我们的日常生活中，运动可以让我们的身心归零，让我们浮躁的心沉静下来，最终达到一种心空如洗的状态，比如瑜伽、慢跑等有氧运动。正如谷爱凌热爱运动，她的睡眠质量就很高，所以适度运动对有助于好睡。

总结

《好睡》这本书让我切身感受到不同于以往治疗失眠的书籍，它通过通俗易懂的语言，讲述了如何调整心态、改善睡眠环境、合理搭配饮食、以及适量运动。其中辅助睡眠方面的26个小练习，实操起来，让我自己先是心态改变了，不再像以前将失眠当成一种病，使自己长时间处于一种焦虑的状态当中。其次，配合书中讲到的一些科学的睡眠技巧，能让睡好觉成为一件简单、自然的事，我的失眠状况不见了。