现代人失眠普遍该如何提升睡眠品质医生牢

睡眠充足除了能清除大脑毒素，也能让肌肉得到全然放松，若能一夜好眠，醒来往往觉得焕然一新、身心轻松。睡眠是为了让疲累的大脑以及身体机能获得休息及复原。睡不好常容易感到肩颈酸痛、肌肉紧绷等，这是因为睡眠周期被打断，肌肉放松、失去张力的时间缩短，便无法达到放松效果。

01、睡眠时的生理变化

正常状态下，完整的睡眠周期约需1.5小时，包括了浅眠期及深眠期，每个晚上会有3～5个睡眠周期循环，会有个别差异性。当身体进入浅眠期，对外界刺激开始渐渐失去知觉，但仍可被外界环境声响吵醒而做出反应。慢慢睡着后，进入深眠期；快速动眼期则是在深眠期后出现，此时脑部仍持续活动、眼球会快速移动、身体肌肉也放松。

如果这时睡眠被打断，在肌肉失去张力情况下，就会叫不出声、无法动弹，俗称「鬼压床」，其实比较科学的解释是睡眠中断。也有人突然睡到一半，手舞足蹈打到枕边人，称为快速动眼期睡眠动作障碍，他们会把梦境里的事件表现出来，对周围的人来说较危险，需要就医诊治。

入睡时，脑部会重新整合白天的讯息。若以电脑来比喻，清醒时大脑从外接受的讯息是杂乱的0与1，必须经过整合才能成为有效指令，进而储存成为长期资料。熟睡时，大脑会启动去芜存菁的筛选功能，把重要讯息保留下来，排除不重要的讯息，让记忆更完整，而有时做梦也是在重整讯息，但因为发生在深眠期，所以通常记不得。睡眠有助记忆的重整与合并，睡眠不足则会让人肌肉酸痛、紧张，记忆力、专注力下降，白天工作课业表现不好，晚上烦恼多更难入睡，造成恶性循环。

02、为什么现代人睡不好？

睡不好是现代社会的文明病。曾有一项轮班工作者睡眠问题盛行率调查，透过网路调查位工作者（固定日班工作者位与轮班工作者位），发现全台固定白班工作人员的慢性失眠症盛行率为10.7%，大约10位民众就有1人深受慢性失眠之苦。

其实，小孩的睡眠也不例外。在针对青少年睡眠的大调查中则发现，青少年平均5人就有1人有失眠经验。探究其因，一是现代人生活步调太快，加上通讯软体的便利，所有回应都要迅速、及时，常常一封讯息传来，马上要有反应，几乎时时处在紧绷状态，难以放松；而白天一紧张，也会影响到晚上的睡眠状况。

其次则是电脑、平版电脑、手机等3C产品盛行。研究证实，3Ｃ的蓝光会影响大脑，睡前习惯使用3C，大脑持续运作活动，必然影响睡眠品质。此外，有些特殊习惯也会让人难以入眠，譬如反省。吾日三省吾身被视为一种良好的人生态度与哲学，可是若真的在睡前反省自己那天有什么事情没做好，脑袋里就可能被负面思维围绕，导致心情低落，很容易干扰睡眠。最好的方法是，暂时放自己一马，把睡前检讨时间移到明天早上，清醒时检讨或许效率更高，且还能在之后的工作中获得改善。

03、晚上睡眠不佳，可以白天补眠？

另一个会影响睡眠的，是补眠。很多人疑惑，明明周末假日补眠睡了一整天，怎么还是睡眼惺忪、全身乏力？因为最好的睡眠习惯是愈规律愈好。生理时钟是固定的，生理时钟愈稳定、睡眠效率愈好，周末补眠的结果常常是白天睡太多，晚上该睡觉时就翻来覆去睡不着，反而更紧张。

建议即使是白天，最好还是维持平日的作息，虽然不容易做到，但长久下来会发现，养成固定的生理时钟后，在该睡觉的时间，身体自然会感觉到疲累想睡，而不会一直往后拖延。影响睡眠的因素众多，可能是生理状况如更年期、慢性疼痛、药物副作用，也可能是心理疾病如忧郁症，或者是环境因素导致。找出引起失眠的原因，做出适当处置，失眠是可以被好好处理的。

04、睡不好，如何改善？

想要好好睡有方法，试试以下这些睡前仪式，让身心机能慢慢静下来：

◆1、正确使用电子产品

睡觉前半小时关掉电子产品，避免蓝光影响脑部。尤其是我们不宜将电子产品，比如电脑、电视等，放在睡觉的卧室之中。

◆2、做缓和运动

做缓和运动，如拉筋、腹式呼吸等，让肌肉放松。腹式呼吸是能吸入最多氧气的呼吸法。可刺激副交感神经系统，有助放松及安定神经。方法是先让自己坐在轻松舒服的位置，双手轻放在肚脐边，缓慢用鼻子吸气、嘴巴吐气，以腹部的起伏带动呼吸，再缓慢平缓地吐气，通常做完腹式呼吸会觉得很放松。

◆3、打造舒适易睡的环境

打造舒适易睡的环境。调整室内的温度及灯光，减少声光刺激，放点轻音乐、看看书或泡脚，加速全身血液循环。

05、治疗失眠的药物选择有哪些？

现代人求速效，以为睡不好吃颗药就能有所改变，那是太过理想化了，现实生活里并没有这样的神奇灵药。药物是协助我们进入良好生活习惯的开端。通常医师会建议有失眠困扰者先做行为上的调整及改变，再来讨论用药，药物的使用是建立在行为已经改变的基础上。

安眠药是辅助睡眠的工具，药物像引子，透过它能达到较好的睡眠状况，睡得好、体力好，白天工作、学业顺利，整个生活状态变好，药物的使用就能慢慢减少，甚至不必再用。不过安眠药也有很多种，应根据失眠的状态选择不同作用的药物，去调整个人的失眠状况，大致可分成以下3类：

█入睡困难型：譬如睡前经常想东想西，难以入睡者，通常建议使用可诱导快速入睡的安眠药物如酒石酸唑吡坦、佐匹克隆。

█中间易醒来：这种类型的失眠常因入睡后被环境声音吵醒或因为想上厕所而醒来，然后就睡不着了，可以先做行为分析并调整，例如睡前减少喝水、先上厕所再入睡、戴耳塞等，若效果不好，再考虑用药。这时较常用的是短效型苯二氮平类，简称BZD类药物，这些药物不是快速有效，而是作用时间稍微晚一些。

█睡不久：会用一些中长效的安眠药如曲唑酮，延长肌肉放松时间、拉长睡眠。

不过需要注意的是，以上药物须医师开立处方才可使用。使用安眠药有几个大方向：谨慎评估、短期使用、跟医师配合，然后慢慢停用。有些人想吃药又怕过度依赖，于是自行调整用药剂量，结果药物剂量不够、睡不好，失眠状况拖更久。最好还是遵循医嘱，使用药物一段时间后，根据个别睡眠状况再慢慢减少用药，让身体循序渐进地找回正常的生理节奏。

也有少部分的人是长期慢性失眠，不过比例不高，这时会考虑是否有其他共病造成睡得不好，譬如慢性疼痛（背痛、腰痛）到睡不着，或是情绪问题如忧郁等，需排除这些因素，而非一味加重药物剂量。

另外，更年期女性也常因睡不好就诊，更年期妇女身心变化较大，建议可以先找妇产科医师判断需不需要荷尔蒙治疗，如果伴随身心状况，如更年期后出现忧郁，则要找身心科医师处理，不能只吃安眠药，因为睡不着只是警讯，背后可能隐藏更多问题需要解决。近几年的安眠药并没有太多进展，因此，我们不管使用哪一种药物，找出失眠的原因，配合行为治疗，才是好好睡一觉的根本之道。

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