经常失眠怎么办如何快速入睡,教你几个小妙

你经常失眠吗？失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？翻来覆去睡不着，眼看时间跳过零点……

《年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。你睡不好，身体多个器官比你更痛苦。身体的哪些器官跟着受累？快速入睡有哪些好方法？快来看看吧！

能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。

如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

醒后能在20分钟之内重新入睡

醒来后10-15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。

一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

在床上有85%的时间睡觉

进来不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机，或是做任何与工作相关的事。

健康睡眠最好符合以下3个条件：

1、晚间10点左右睡觉

2、正常成年人睡眠时间应该是6-8小时，但也因人因年龄而异。

3、醒后第二天精神状态很好。

睡不好，身体器官也跟着受累

你睡不好，身体多个器官也受累。比如：

01

肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。

如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

02

大脑

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。

睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

03

心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。

每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。

04

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。

如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

05

呼吸系统

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。

此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

沾床就睡的5个技巧

想要“一觉睡到自然醒”，还可以试试下面这几个方法。

1、培养“见床就困”的习惯

想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。

在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

2、增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

3、放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟

吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟

屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……

第三个7秒钟

呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟

屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

4、卧具要合适

床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。

枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。

5、按摩安神的穴位

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼。

点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠。

按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。

如果上述方法试过都无效，医院精神康复科就诊，希望你看了这些方法以后，每天沾床就能睡个好觉。

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本文编辑：佚名
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