介绍一种治疗失眠的新方法

你12点就躺在了床上，盯着天花板，但就是睡不着，怎么都睡不着。看着窗外渐渐发亮的天色，你越来越焦虑。在这种焦虑中，你等来了第二天早晨。

如果长期难以入睡、易惊醒、早醒、睡眠浅，很可能你已经患上了“失眠症”，在临床诊断中也被称为“睡眠障碍”。

针对失眠，也许你也试过很多方法，但都不管用。

那么，今天就给大家介绍一种心理学家们最新发现的治疗长期失眠的方法——针对失眠的认知行为疗法。虽然它听上去很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些，至少是在一段时间内。

针对失眠的认知行为疗法：先睡得少，再睡得好

这是一种通过改变认知来改变行为的方法，其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。

1.行为上：减少睡眠

这种方法首先会使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。

也就是说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。

具体该怎么减少呢？

你先要记下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时。接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半。

那么依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点前，不能允许自己上床睡觉。一段时间后，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些，每次大约增加15分钟，直到你每夜能安睡7-8个小时。

当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床、入睡的过程变得自然而然。

另外，在第二天醒来之后也一定不要赖床。有时候，你并非没有醒来，而只是习惯再看半小时手机，或者只是再躺15分钟，特别是，想到起床后要做许多麻烦的事情——刷牙、洗脸、穿衣打扮、出门上班。但却这可能会影响到你今晚是否能顺利地入睡。

这就好比是条件反射。通常，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往，你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。

2.认知上：改变想法

要想实现真正的改变，重要的是去理解睡眠的规律，以及如何通过信念、行为和外部因素的改变，来影响睡眠。因此，改变失眠者关于睡眠的想法和行为是非常重要的。

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