年杰克布逊所发明的渐进式肌肉松弛法是一种最常用的放松自己、缓解失眠的方法。这种方法实际上是让身体某些部位的肌肉用力,增强肌肉的紧张程度,之后再一口气抽回施加在肌肉上的力。相对于仅仅是让肌肉处于松弛状态,这样可以获得更好的放松效果。
大多数人都是由于紧张而失眠的,但很少有人意识到自己的身体处于过度紧张的状态。不过,这些人可以通过肌肉松弛法使自己处于放松状态。实际上,人们在长时间没有用力的情况下用力时就会意识到自己很难入睡。再有,人们可以通过肌肉松弛法集中注意力,摆脱睡不着觉带来的不安和烦恼。实验表明:比起等待治疗的一组和食用安慰剂的一组,使用渐进式肌肉松弛法的一组的入睡时间要短。
使用渐进式肌肉松弛法时,我们首先要仰面躺在床上,双脚略微分开,两条手臂稍稍离开躯干和大腿。开始的时候需要睁开眼睛,像平时那样眨眼。心睛平静下来之后,便要闭上眼睛。
接下来,人们要一边像平常一样呼吸,一边检查自己体内是否有特别酸疼或是肌肉异常紧张的地方。检查完全身之后,将呼吸速度放慢,进行深呼吸。呼吸平稳之后,在吸气的时候要注意:如果是胸式呼吸要使胸部的肌肉紧张,如果是腹式呼吸要使腹部的肌肉紧张。做完准备之后,我们需要让肌肉放松。在放松肌肉的时候,人们常常会因为“让自己放松下来”这种意识过于强烈而出现紧张情绪,所以要自然地消除紧张。另外,身体的其他部位不要用力,要以非常舒服的姿势躺着。
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如果从头到尾做一遍还不能够放松,就请再从头开始做一遍。做三遍应该可以很大程度地消除紧张,自己的心情也会平复。
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本文编辑:佚名
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