失去的睡眠能补回来，人生也是心理咨询对

作者：袁蕾蕾USCMSW

编辑：杜玮淦SYSUMA

你知道失眠的感受么？

进入那个倒转的世界在那里，左永远是右在那里，影子是实体在那里，我们整夜清醒天国清浅，正如此时海洋深邃而你爱我——节选自《失眠》伊丽莎白·毕肖普年intothatworldinvertedwhereleftisalwaysright,wheretheshadowsarereallythebody,wherewestayawakeallnight,wheretheheavensareshallowastheseaisnowdeep,andyouloveme.——ElizabethBishop《Insomnia》“失眠”一词在美国诗人毕肖普笔下被描绘成一种“失去”。她曾说过：“我不是诗人，我只是一个患有早期阿兹海默症的普通人。正因为如此，我发现我每一天都在学习‘失去’的艺术。失去了我的理智和方向，失去了物件，失去了睡眠。最重要的是失去了记忆。”确实，失眠对于人来说是一种失去，因为在无数个无眠的夜晚，失眠的人都会不停地与自己的恐惧和思想搏斗。那些不停在脑海里冒出的思绪就如幢幢鬼影，引诱人走出健康，掉入心理失衡的深渊。“失眠的时候我会不停地在床上翻滚。越发微小的动静却越是明显，时钟秒针滴答的声音，抑或窗外草丛中小虫的低吟。闭上眼睛的时候，脑海中会突然冒出TA的身影，那些曾经说过的誓言，那些曾经做过的事情……终将在夜色和眼泪中变得模糊，而我，则又变得愈发清醒。”“你间或造访的梦境，却在我倦怠的神思里越发寂寥。岁月究竟有多长有多久，谁知道呢？”

毕肖普午夜的低吟，最终也唯有辗转反侧留下的孤独，能够恒常如新。

失眠实在是太苦，折磨着人的身体和灵魂。可是，就如麦子所说的那样，“失去的我们总能补回来，不论是睡眠，还是人生。”在这篇文章里，我们就来聊聊在心理咨询中一些有用的失眠干预方式。

?注意，干货来了若你当下体验到入睡困难，难以保持睡眠状态，或者难以得到高质量的睡眠，那你很可能已经进入到“失眠”的状态。在心理干预中，失眠认知行为疗法(Cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，以下简称CBT-I)是临床上被广泛用于治疗失眠的方式。CBT-I的目的是通过改变人的想法和行为，从而帮助人塑造良好的睡眠习惯，减轻睡眠相关的焦虑感，提升睡眠的质量。失眠的原因寻找失眠的原因是用CBT-I治疗失眠的第一步。

首先，很多生理疾病以及它的症状会导致失眠，它们包括但不限于：

鼻腔/窦过敏

胃肠道的问题

内分泌失调如甲状腺功能亢进

关节炎

哮喘

神经系统疾病，如阿兹海默和帕金森病

慢性疼痛

等等

此外，一些处方药的副作用也可能造成失眠。若你长期的被生理疾病困扰并且伴随失眠的症状，一定要去咨询医生，从医疗方面获得一些建议。其次，精神疾病例如抑郁症、焦虑症等也会导致失眠。精神疾病与失眠其实是相互影响、相互作用的。精神问题和心理压力让人无法入睡，失眠本身又会导致人情绪和体内激素的变化最终使得精神问题加重。在美国精神病诊断手册中，失眠是抑郁症的症状之一，而且研究显示严重失眠的患者抑郁程度相较于普通抑郁症患者要高得多。最后，一些不良的生活习惯和睡眠习惯也会导致失眠。例如习惯在夜晚工作，轮岗值晚班，午睡过长时间或者一天中打盹很多次等等都会导致失眠。

在CBTI心理咨询中心，咨询师往往会建议客户记录下他们晚上睡前的一些行为和活动，保持做日记大概一至两周的时间，之后会根据日记和客户一起分析导致失眠的原因。

在诊断完失眠的原因后，咨询师会采用不同的CBTI方式对客户的失眠问题进行干预，他们包括：

对大脑刺激性活动的控制（StimulusControl）在CBT-I中，咨询师会设计健康计划，帮助客户找出导致失眠的行为或者生活习惯原因，并且制定计划帮助客户改变睡眠相关的生活习惯和行为。

睡前刺激控制主要的目的是通过行为纠正和睡前刺激性行为的控制把“睡觉”行为与床之间建立紧密的联系。失眠的人将在咨询师的引导下做到以下几点：

只有当疲乏的时候才上床睡觉，这能够增加你快速入睡的可能性

限制在床上的脑刺激性行为，例如看电视，工作或者性生活

每天早上都在同一时间起床，这将有助于加强生物钟调节睡眠与清醒。理想的情况下睡觉的时间也应该定期，但对于失眠者不可能每天都定时在同一时间入睡，所以睡眠时间定时的要求一般会放在CBT-I后期的过程中。

当躺下无法在十分钟之内入眠时，尽量离开卧室，去另一个房间做别的事情

睡眠限制（SleepRestriction）睡眠限制的概念最初由心理学家ArthurSpielman博士提出，目的是减少夜间人躺在床上但是却在清醒状态的时间。它的目的并非限制人的睡眠时间，而是通过先限制清醒状态下人在床上度过的时间，后续再不断逐步增加在床上的时间。睡眠限制最初要求患者用睡眠日志了解自己的睡眠效率，例如某人躺床上8个小时，只睡了6个小时，那么执行此法的第一天，TA只能躺在床上6小时。然而，若平时睡着的时间短于5个小时，则躺在床上的时间则应固定为5小时。缩短躺床上的时间应是采取延迟上床时间而维持固定起床时间来处理。

这在一开始会很困难，人们可能会觉得睡眠不足，但是持续一个星期后，人会体会到显著的变化，半夜醒来的次数也会减少。

在这样的情况下，下一步骤是逐渐增加在床上的时间，每次增加大概15至30分钟。

每次增时都需要人适应以及保持至少一个星期。至于决定何时增时取决于在床上时间和实际睡着时间的百分比，这也被称为睡眠效率。若睡眠效率高于85%，则可以决定增时。反之若睡眠效率低于80%，则需要限制。睡眠卫生（SleepHygiene）

睡眠卫生旨在控制与睡眠相关的环境和改善睡眠之前的行为。包括：

尽量避免午休，避免在早晨以外的时间段摄取咖啡因。（咖啡因的效用会长达14小时）

尽量不抽烟不喝酒，因为二者均可导致片段化，断断续续的睡眠

睡前可以吃一些助眠的东西，例如牛奶，花生酱等等

尽量避免看钟或者表，以免导致焦虑

就寝前用一套固定的方式帮助自己放松，例如听轻音乐，伸展身体，抹精油等

调节卧室到一个舒适的温度

尽量保持卧室黑暗，安静

认知治疗（CognitiveTherapy）认知治疗认为导致失眠的原因很多时候和人的意识和对失眠这件事情的非理性看法有关。在失眠治疗中，认知治疗的主要目的是对客户进行睡眠相关的教育，并且帮助客户调整与睡眠失调相关的非理性信念，调整客户的态度。

咨询师会在和客户对话的过程中直接指出客户的非理性信念，质疑这些信念所产生的逻辑基础，并且通过角色扮演和情境重现的方式让客户体验这些非理性信念。

看到这里，失眠的基本心理干预方法就介绍完了，但值得想的是这并不意味着按照上述所有的方式做失眠就可以自愈。在实践中很多病理性原因造成失眠的人同时还需要依靠很多助眠的药物，所以失眠其实是一种独特的、个人化的感受。因人而异，若失眠影响到了你的正常生活和健康，建议去咨询心理治疗师和医生为你做个人化的治疗计划。

我曾饶有兴致的和一个客户谈失眠，TA忽闪着眼睛和我说：“我喜爱黑夜，我喜爱失眠，这是上帝给我的礼物。我在夜晚的时候总可以拿到上帝给我的通向宇宙的钥匙。我就如同一只伶俐的猫，总能保持头脑清醒。”我说：“嗯……那你白天在做什么？”TA说：“睡觉。”我说：“那或许你这个不能称为失眠，叫做昼夜颠倒。”TA说：“……”

你失眠的感受又是怎样呢？和我们留言聊聊吧：）

Reference

麦子.(,January15).失眠.RetrievedMarch4,,from







































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