王健失眠认知行为治疗CBTI工作坊

跟朋友聊天，有没有提到过昨晚是几点睡的？如果说自己是23点睡，都可能会被嘲笑为“老年人作息”。

熬夜似乎成了当代年轻人的新风尚，用当下流行语说：我们熬的不是夜，是自由。

中国睡眠研究会等联合发布的《年中国青年睡眠状况白皮书》数据显示，有4成人患上“晚睡拖延症”。在睡觉这件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%经常会迟迟不想结束这一天。

和晚睡一样，嗜睡或者少睡也被认为对健康有害。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花6年时间对万名研究对象研究发现，每天睡六七个小时的人，比睡眠时间超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。

没有哪个时代的人比当代人更为睡眠焦虑了。失眠、熬夜、嗜睡……各种危言耸听的研究结论刷爆朋友圈。看完一焦虑，又睡不着了。

误区一

人人需要睡够8小时

一天睡够8小时、一天喝够8杯水，堪称当代中国人口口相传的伪科学经典言论。媒体专家、父母老师都会教育你：睡够8小时，不然身体容易疲倦。

“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”（《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯）

我们可以用睡眠周期来衡量睡眠。睡眠周期，顾名思义就是按照周期来给睡眠时间做一个划分。一周期有4或5个不同的阶段，一个完整的睡眠周期有90分钟，分别是：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠。对于大多数的我们而言，一周有35个睡眠周期就足够正常生活了。如果临时有急事也可以减少一个周期，只要尽量达成规律性睡眠就可以。

误区二

睡眠=睡着

其实，睡眠并不仅仅只有在床上的入睡时间，同时也包括入睡前后的90分钟。前后的两个90分钟是达成高质量睡眠的重要组成部分，却往往被我们忽略。

入睡前的90分钟准备：

-关闭让你接收到消息的电子产品。

-控制房间的光线。

-调节一下睡觉环境的温度。

-整理好自己的睡眠状态。

睡醒后90分钟，需要做什么？

-首先，不要一醒来就处理手机上的通知和消息！

-其次，一顿丰盛的早餐。

-最后，晨练。

把握住这2个90分钟，就会有效地增加我们的睡眠质量，让我们以更充沛的精力投入到工作中，进而拥有更高质量的生活。

误区三

失眠就要吃安眠药

许多失眠者会吃安眠药。常见的抗组胺类安眠药会关闭人大脑皮层的通路，让人犯困，随着药效而进入一种昏迷的状态。然而，这种状态并不是我们正常人的睡眠状态，它无法起到深度睡眠的修复和放松作用。

除此之外，这类药物可能会导致白天的嗜睡和摔倒。长期来看，吃药会恶化原本的睡眠问题。而且为了防止发展出耐药性和依赖性，药物仅适用于短期需求，例如旅行中倒时差的商务人士和刚做完手术的病人使用。对于严重的睡眠障碍，即便医生认为需要用药，也会同时建议结合心理治疗和健康的生活方式。

对于失眠，要选择更健康且持久效果的治疗方案：

认知行为疗法（CBT）可以有效治疗失眠

Morin和Kowatch于年整合了认知疗法、刺激控制疗法及睡眠限制疗法，称为失眠的认知行为疗法，被美国睡眠医学委员会定为原发性失眠的推荐疗法。美国医师协会（ACP）于年5月3日发布了成人慢性失眠障碍管理指南，全文发表于《内科学年鉴》（AnnInternMed.）。该指南将失眠认知行为治疗（CBT-I）推荐为失眠症一线治疗方法。与药物治疗相比，CBT-I疗效持久，且无明显副作用。CBT-I包含一系列治疗手段：刺激控制疗法（stimulicontroltherapy，SRT）、睡眠限制疗法（sleeprestrictiontherapy，SCT）、睡眠卫生教育、放松训练和认知重建。

-年我们的研究团队申请北京市科委重点临床特色课题（NO.Z）。进行了“失眠症的药物治疗和非药物治疗临床路径的研究”，我们对失眠患者进行了系统的临床研究，对多例失眠患者进行纯CBT-I疗法、CBT-I药物联合疗法、纯药物疗法的失眠治疗技术的对比研究，通过对八周治疗过程中的效果分析、治疗结束后一个月、三个月、半年的治疗随访跟踪，确立了CBT-I在治疗慢性失眠病人时较纯药物疗法具备更优且更持久的治疗效果。

●CBT-I的适应症是什么样的失眠？

●单纯失眠和共病失眠情况，在心理治疗时有何区别？

●新的失眠定义范围扩大以后，对于精神病患者，是否可以在药物的情况下进行CBT-I治疗？

●CBT-I治疗失眠过程中，治疗师会建议来访者停用安眠药物吗？还是来访者自己依据情况而定？如果后者，我们怎样才能确定好转是哪个的作用呢？

●应该怎么样鼓励患者来接受CBT-I治疗?

了解更多问题答案，学习更多CBT-I知识

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本文编辑：佚名
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