失眠了,怎么做才能快点睡着

来源：本站原创
时间：2020-8-12 13:52:40

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进入北欧世界

（今天文章有飞妈再聊五毛的，关于飞妮组合的商业生活）

人这一辈子，有1/3时间都在睡觉。

睡眠质量的好坏，直接影响着我们剩余的2/3的人生。

今天的文章，我会结合斯坦福睡眠研究所的研究成果，帮大家了解如何远离睡眠问题，提升睡眠质量，从而为优质精力的生活奠定好基础

所以小仙女们，飞妈家科普那是专业权威又前沿

你们的睡眠，我承包了！

“睡得久”就是“睡得好”吗？答案当然是大写加粗的NO！

因为比起“量”来，“质”才更重要。

吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。

所以不难理解，最佳的睡眠，与“量”并没有关系啊小仙女们。

那么，最佳睡眠究竟是什么呢？

答案就是，只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。

才能真正实现的高质量睡眠。

无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。

反之，如果只是一味地追求睡眠的“量”，没完没了地睡觉的话，身体状况就会变得紊乱。

千万不要没完没了，一言不合就睡三天三夜

睡觉，奉劝大家适可而止

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。

没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。

以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。

他们早早地就已经开始注重睡眠保养了。

而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用：

只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。

那么，在实际生活中，怎样做才能拥有一个高质量的睡眠呢？

其关键就是黄金90分钟法则。

现代人因为种种原因——我们要照顾起夜的宝宝、加班工作、熬夜刷剧，很难确保睡眠的时间。

因此，我们应该追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。

这时候要介绍一个重要概念--REM.

睡眠的类型，包括

REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）

和

非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。

注：“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。

在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现??

最深度的睡眠出现在睡眠初期。

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。

特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。

在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。

总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。

这也就不难解释熬夜为什么伤身体了：

“明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

因此，一定不要忽视夜晚来临时最初的困意！

进入睡眠的“最强激素”

最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。

例如，生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个深度睡眠出现的时候。

如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。

“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。

不仅如此，它还在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，据说还有助于抗衰老。

如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。

睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。

但是，如果在最初的非REM睡眠时被打扰，就无法继续后续睡眠??

睡眠可谓“有良好的开始，才会有良好的整体”

反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90分钟的睡眠质量。

如果黄金90分钟的睡眠质量得不到保证的话，不要说睡眠了，就连第二天的表现都会变得糟糕透顶。

所以，千万不要试图叫醒一个刚睡着的人。

我们老话里常说：

他刚睡着，你不要去叫他。

这是非常正确的做法。

还记得我小时候，晚上我很容易看着电视就睡着了，这时候父母很喜欢把我叫起来，让我去洗漱，然后回卧室去睡。

本仙女当时还是个宝宝啊！还得生长呢。

反正，当宝贝晚上因为看电视、或者写作业而睡着了，千万不要急着叫醒ta，至少让孩子睡够90分钟再叫ta。

这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

入睡后的90分钟，决定着大脑和身体的状况

当然，要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。04

用体温和大脑，解决失眠问题

保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。

如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。

但如果你做不到规律入睡，还想要解决失眠问题。

那我就要介绍两个能让大家像小朋友一样尽快入睡的睡眠开关——体温和大脑。

体温开关

高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。

因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。

总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

犯困时，体内温度和体表温度差值会缩小??请看看这张复杂的大图吧

体内温度下降的同时，手脚变得暖和是关键

请记住，体温升（开）/降（关）的这种变化是非常重要的。●清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。

●体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。

●在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。

●随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

哎呦妈呀太烧脑了！！我有限的脑细胞都民不聊生了。

ok那我们来点轻松的，那么，怎样才能打开或关闭“体温开关”呢？

接下来就说一说具体的办法??

入睡前90分钟沐浴（淋浴也可，泡澡最好）

入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。

体内温度的升降是关键??

通过沐浴让体温上升是酣睡的秘诀

泡脚具有惊人的散热能力

别小看我们的手脚，那可是释放热量的主体。

真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。

因此，泡脚能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。

睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。

强化体温效果的室温调节

作为体温的开关来说，舒适的室温很重要。

如果你正为睡眠而烦恼的话，请一定调节好室温。

脑部开关

即使体温按照理想状态进行变化，也可能仍会有无法顺利入睡的情况发生。

例如，遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着，而且睡眠质量也得不到保证。

对于失眠症患者来说，来自大脑的影响占很大比重。

因此，保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。

单调法则在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。

处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。

所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。

我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。

睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。

比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。

比起爱情动作片来，单口相声更有助于睡眠。

除此之外，有些短视频也是会令人着迷的（比如睡前刷抖音，很容易让你失眠）。

不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。

通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。

因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

这样看来，睡前玩智能手机是很危险的。

用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。

一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

睡觉，是人类最基础的幸福。今夜，远离手机，祝你好梦飞妈再聊五毛钱的：最近瑞典风和日丽，阳光明媚。飞爸和飞妮组合这闲来无事的父子三人，竟然想到了一条光明磊落的致富路。他们在游乐园附近卖起了泡泡水~两个孩子分工十分明确：两岁的胖妮负责在一旁鼓着腮帮子吹泡泡，吸引小盆友们的注意，勾起他们的购买欲~四岁半的飞飞挑战瑞典最小销售，专和负责掏腰包的家长打交道~没想到一壶茶的功夫，10个泡泡水就被两个娃成功售罄??~其中还遇到一位出手十分阔绰的土豪家长，看见这么小的销售组合，一激动直接给了飞飞kr（大概rmb），拿走一瓶！

他俩用挣得钱买了4个冰淇淋，一点糖果，当然了，作为吃瓜群众的孩子，他俩也买了一颗大西瓜。

自从体验到销售的乐趣后，飞飞每天都想出去卖点什么

以后回天朝来卖，回来中国，妈妈的商业idea多了去啦！！！

太兴奋了，一想到自己可以培养两个mini销售，简直激动，真正的由内到外的那种激动

哈哈哈啊哈开心，孩子这么喜欢销售，老母亲表示欣慰的很。

给大家看看我们的小账本~~记录盈亏

上面写着“飞飞的钱”

+kr泡泡水

-42kr西瓜??

-72kr飞飞和妮妮的冰淇淋（所以哥哥负责养妹妹的哈哈哈）

还剩86kr（这是下回进货的钱）

飞妈年5月